Rutinas estandarizadas · revisadas por la lead coach

Rutinas de la semana

Una rutina por experiencia y dos de Full Moon. Todas duran 50 minutos: 25 en Reformer y 25 en Mat. El ciclo se repite cada 4 semanas.

Esta semana Semana 1 del ciclo

Guía rápida de niveles: repeticiones, tempo, RPE y señales

	Básico	Intermedio	Intermedio-avanzado
¿Para quién?	Primeras 1-12 clases, personas sin experiencia, regreso tras lesión con alta.	Domina respiración y neutro de pelvis; 12+ clases.	Controla transiciones y ejercicios de una pierna/un brazo con buena técnica.
Resortes (referencia)	Más asistencia en ejercicios de core (resorte que ayuda); resistencia ligera-media en piernas.	Resistencia media; menos asistencia.	Resistencia media con menos estabilidad (una pierna, carro inestable). No subir a pesado.
Repeticiones	8-10	10-12	12 + pulsos o pausa isométrica de 3 s
Tempo	Lento 3-3 (3 s ida, 3 s vuelta)	2-2 con pausa final	2-2 con pausa y control excéntrico 4 s
Apoyos	Cabeza apoyada, manos en el carro o barra, rango corto.	Cabeza en flexión breve, rango completo.	Menos puntos de apoyo, palancas más largas (piernas/brazos extendidos).
Esfuerzo percibido (RPE)	3-4 / 10	4-5 / 10	5-6 / 10 (tope del estudio)
Señales para bajar de variante	Pierde respiración, arquea la zona lumbar, tensión en cuello, dolor.	Igual + compensa con hombros.	Igual + temblor que deforma la técnica.
Señal para subir de nivel	3 clases seguidas haciendo la variante sin correcciones mayores.	Igual, en ejercicios de una pierna/brazo.	—

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